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Quiero perder peso ¿empiezo dieta o psicoterapia?
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 La diferencia entre ponerse a dieta y adelgazar

Mis propósitos de año nuevo: ahorrar cada mes, aprender inglés, dejar de fumar, apuntarme al gimnasio, ponerme a dieta… Una semana después, la mayoría de personas han renunciado a lograrlos. Sólo un 8% de las personas se mantiene firme en sus propósitos y logran cambiar de hábitos.

Así pues, para mantenerse el camino hacia tu objetivo no es suficiente con estar motivado al empezarlo. Mantenerse en él es lo que marca la diferencia entre el éxito y el fracaso. Por esta razón, si quieres perder peso, quizás te sea útil preguntarte si necesitas empezar una nueva dieta o mejor optar por la psicoterapia para adelgazar.

A continuación te explicaré porqué no conseguimos mantenernos en una dieta para adelgazar y cómo podemos, los psicólogos, ayudarte a conseguirlo.

 

Para una relación sana con la comida ¿dieta o psicoterapia?

En primer lugar, tú ya sabes qué quieres, vamos a por el cómo.

Racionalmente, hacer dieta parece lo más fácil del mundo: me alimento solo hasta saciar mi cuerpo y solo de aquella comida que me sienta bien. Primer dato relevante que afecta al cómo: está suficientemente demostrado que la restricción calórica de las estrictas dietas es ineficaz a largo plazo, porque crea una mala relación con la comida (a través de la culpa y el malestar). Y segundo: la actividad física no es suficiente para perder peso ya que se ha comprobado que una actividad física breve e intensa puede ser negativa para perder peso si después de hacerla tenemos más hambre y si nos volvemos más sedentarios fuera del gimnasio.

En definitiva, adelgazar no es un proceso exclusivamente racional, sino también emocional. Entrarán en juego mecanismos de compensación, el autoboicot y el ajuste de objetivos. De aquí que valorar si para ti es mejor empezar una dieta o psicoterapia pueda ser de gran ayuda para conseguirlo sin dramas y de forma definitiva.

 

¿Por qué no consigo mantenerme a dieta?

Hacer régimen tiene una gran ventaja: notamos los resultados físicos relativamente pronto. Entonces, ¿por qué es importante plantearse si uno necesita hacer dieta o psicoterapia para adelgazar? Hay una contraindicación si hacemos dieta por razones inadecuadas: nos hace infelices. Puede que no estés consiguiendo mantener la dieta porque te has marcado un objetivo poco realista: la constitución física, la genética, la edad, los factores ambientales, son aspectos que hay que incluir en tu dieta (no solo la alimentación).
Sin embargo, mi propuesta es que fallamos en conseguir nuestro objetivo porque lo planteamos desde el rechazo (a mi vida, a mis sentimientos, a quien soy, a mi aspecto) y así, es imposible lograrlo porque rechazar me provoca infelicidad. Igual que el desorden de donde vivimos refleja nuestro mundo mental, las dificultades con la comida reflejan nuestro mundo emocional. En consecuencia, cualquier dieta o régimen que actúe físicamente pero no emocionalmente, no va a funcionar.

 

 

La alimentación emocional

Las dos necesidades básicas del ser humano son el hambre y el amor. Si los juntamos aparece la alimentación emocional: comer para dejar de sentir emociones negativas o para provocarnos emociones positivas.
Un ejemplo de lo anterior sería, convertir la comida en un premio: después de un día malo en el trabajo, llego a casa y a solas, me como todo los alimentos altamente adictivos que encuentro (los que están diseñados para que contengan grasas, azúcares y sal). Incluso mientras los estoy comprando me estoy convenciendo del placer que voy a sentir al recompensarme con ellos por mi sufrimiento. Quizás el dilema entre hacer dieta o psicoterapia se te empiece a hacer más obvio tras este ejemplo.

 

Gestionar las emociones para perder peso sin hacer a dieta

Si comes cada vez que sientes tristeza, nerviosismo, angustia, miedo, ira, aburrimiento, dolor o incertidumbre… tienes dificultades para gestionar esas emociones. Si tus pensamientos son tóxicos al pensar en comida seguramente es porque reflejan que te estás torturando emocionalmente. Por ejemplo, oyes a alguien que ha perdido peso porque está enfermo o en riesgo de enfermar y te escuchas diciendo “ojalá me pasara a mí”. La relación con la comida puede ser tan venenosa que convertimos hacer régimen en una forma de castigarnos más que una manera de vivir más saludablemente.
Cada vez que evitamos sentarnos a mirar de cara lo que estamos sintiendo, el cuerpo busca la manera de expresar esas emociones de otra manera: con irritabilidad, con ansiedad o con deseo compulsivo por la comida.

Detenernos a pensar lo que nos ocurre y ponerle palabras, puede ayudarnos a contener el ansia de comer.

Te planteo dos preguntas base que investigamos en psicoterapia para asegurarnos un cambio consistente en los hábitos de alimentación. Elaborar una respuesta eficaz y trabajada terapéuticamente determina que la dieta funcione con éxito.

 

¿Por qué me salto la dieta?

¿Qué papel le das a la comida? ¿Y tu familia, cómo se relaciona con la comida? ¿Qué importancia le das al aspecto físico?

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Si quieres perder peso para complacer a alguien que no seas tú, o si crees que serás feliz cuando hayas perdido esos quilos de más, estás diseñando tu meta desde el rechazo. Dos truquitos: primero, observa la diferencia entre la persona que sufre y los malos hábitos de alimentación y segundo, conéctate con la persona que sufre y no con la conducta de comer. Comer, incluso comer compulsivamente, puede ser la única manera que conocemos de sentirnos llenos, consolados o queridos, aunque sea por un instante.

Tomar conciencia de que la comida no va a hacer desaparecer las emociones negativas y decirte: “la solución no es comer mal es saber cómo me siento y por qué”, te acompañará a alimentarte adecuadamente. En esa gestión emocional, la psicoterapia puede ayudarte.

¿Para qué mantenerme a dieta?

 

La virtud de la voluntad para mantener una dieta saludable

Todos conocemos la (difícil) virtud de la voluntad. Probablemente sino no te cuestionarías si empezar dieta o psicoterapia leyendo esto. Pues bien, la autorregulación es una fortaleza que nos permite desarrollar la virtud de la moderación. Consiste en dirigir los pensamientos, las respuestas emocionales y las conductas hacia donde queremos, desde la intención o la voluntad y no desde la impulsividad. De la autorregulación nace la motivación, la ilusión que nos mueve,  y es clave para tener una vida sana, tranquila y satisfactoria.

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La finalidad del bajar de peso determina tu motivación

La mayoría de las veces, al autorregularnos, dejamos de hacer algo. Por eso es tan importante estar motivados. La conducta compulsiva, la que se deriva del sufrimiento, se concreta en forma de impulsos. Los impulsos se refuerzan cuando damos una respuesta a nuestro malestar, por ejemplo, si tenemos ansiedad, comemos por impulso. Cada vez que comemos por impulso, estamos fortaleciendo esa conexión en nuestro cerebro: el remedio contra la ansiedad es la comida.

Así que si el mejor antídoto para detener los impulsos nocivos es la motivación para tener buenos hábitos. Para ganar la guerra, la motivación ha de ganar a la compulsión la mayor parte de las veces. Para ello, hay que evitar al máximo la tentación y tener en mente buenas respuestas del “para qué” estoy haciendo dieta para adelgazar. Por esta razón, la psicoterapia incrementa tu motivación para hacer dieta. Si todavía estás dudando entre empezar una dieta o psicoterapia, ten en mente que la construcción de este ‘para qué’ es clave, los psicoterapeutas podemos ayudarte de una forma efectiva.

5 trucos para comer menos sin estar dieta

Vale, lo que he leído hasta aquí está muy bien pero mi objetivo es comer menos. Ahora bien, si todavía no estás list@ para escoger entre dieta o psicoterapia, como psicóloga te avanzo algunas ideas que te permitan engañar a tu cerebro para bajar de peso:

 

  • Haz cambios en tus hábitos que te sorprendan pero que no te generen malestar. Por ejemplo, come lo dulce entre lo salado. No empieces ni termines ninguna comida con dulce (chocolate, galletas, helado). Cómelo, pero hacia la mitad de la comida. Con eso reduces la culpa y controlas mejor las cantidades (esas cinco veces de “esta es la última galleta” equivale a los “solo cinco minutos más” antes de levantarte).

 

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  • Duerme bien. Sin descanso suficiente, el cuerpo genera cortisol (la hormona que indica que has pasado estrés). El cortisol se relaciona con tener más grasa abdominal y con una mala metabolización del azúcar. Además, dormir poco y/o mal reduce los niveles de leptina (la hormona que le dice al cerebro que ya no necesitamos comer más) y aumenta los niveles de grelina (la hormona que le dice al cerebro que aún tenemos hambre). En un experimento de Eve van Cauter, de la facultad de medicina de la Universidad de Chicago, con jóvenes voluntarios, se observó que si les restringía las horas de sueño a cuatro por noche, una semana más tarde los participantes ya estaban en un estado prediabético. Además, tenían mucho más apetito.

 

  • Bebe agua. Si no bebemos suficiente cantidad de agua (sirven las infusiones, zumos naturales o batidos y no sirven los zumos procesados, ni los refrescos) el cuerpo pide comida por su contenido de líquido. Prueba a beber uno o dos vasos de agua cada vez que sientas hambre para ver si era eso.

 

  • Rutiniza las comidas: horarios, cantidades, alimentos. Al cerebro le encanta saber lo que va a hacer por anticipado. No hay nada a lo que dediquemos más tiempo que a predecir el futuro (aunque se ha demostrado que solo somos buenos prediciendo el futuro dos o tres segundos antes de que ocurra). Así que utiliza la rutina para que tu cerebro esté satisfecho.

 

  •  Haz una lista de actividades substitutivas de comer (aquí puede ayudarte mucho un psicólogo o un coach) como por ejemplo, hacer deporte entre el trabajo y llegar a casa antes para reducir los niveles de estrés.

 

Si todavía tienes dudas sobre si hacer dieta o psicoterapia, te invito a trazar el plan que sea más adecuado para ti en sesión.

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