como combatir el estres
Estrés: manual y estrategias de combate
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Ya se ha escrito mucho sobre estres. Así que por un lado intentaremos resumir los básicos indispensables en este blog y añadiremos novedades más contra-intuitivas sobre cómo funciona la respuesta de estrés y ansiedad. Por otro lado, si te informamos de los básicos es precisamente para poder compartir contigo las estrategias que tenemos en cuenta en psicoterapia profesional cuando nuestros clientes aprenden el cómo combatir el estrés.

Si estás estresado sabemos que para ti el tiempo es oro. Así que para que puedas dirigirte directamente a los puntos que más te interesan te resumimos la estructura de este artículo sobre estrés aquí:

PARTE 1

PARTE 2

PARTE 3

¿Que es el estrés?Causas del estrés.Como eliminar el estrés de raíz.
Tipos de estrés.Consecuencias del estrés.Como reducir y aliviar el estrés cuando es inevitable.
Sintomas del estrés.Diferencia entre estrés y ansiedad.Como evitar el estrés y prevenir sus síntomas.

 


¿Qué es el estrés?

Cuando decimos ‘estoy estresada’ o ‘soy una universitaria estresada’ en lenguaje coloquial, lo solemos equiparar al estoy ‘preocupada y ansiosa’ o soy una persona ‘preocupada y ansiosa’. No obstante, el estrés no es un estado mental, sino un proceso fisiológico.

El término de estrés se tomó prestado de la física, campo donde se denomina estrés a la presión o tensión que soporta un cuerpo.

El estres son una serie de reacciones fisiológicas que se activan en tu cuerpo para que puedas adaptarte a una situación cambiante, demandante o compleja de forma rápida y adaptativa. La química del estrés hace que se aumente tu ritmo cardíaco, se incrementa tu capacidad respiratoria, la cantidad de células de tu sistema inmune, tienes mayor capacidad de concentración…

Es una respuesta de activación, defensa o sprint que te facilita salir con éxito de una situación percibida como amenazante. No obstante, en el caso del estrés, al terminar la situación de amenaza no termina la activación.

 

que es el estres

 

Según Síndrome de Adaptación General de Seyle, el proceso de estrés consta de las siguientes tres fases o estadios:

  1. Alarma: activación de la respuesta de tensión delante de un cambio estresor.
  2. Resistencia: aguantar la tensión para incrementar los recursos, hiperactivación por tiempo prolongado y capacidad de lidiar con estresores adicionales (los superpoderes no son eternos).
  3. Agotamiento: cuando ya no se puede resistir la tensión y se pasa a estar exhausto, cansado, apático o deprimido. Aumenta el riesgo de enfermar y de mortalidad.

 

Tipos de estrés: distrés y eustrés

 

¿El estrés es malo?

Exite la creencia generalizada de que el estrés es malo. Pero en realidad, se puede diferenciar entre estrés ‘bueno’ o eustrés y estrés ‘malo’ o distrés. Cuando la fase de eustrés se extiende demasiado en el tiempo podemos pasar a la fatiga y a quemarnos.

El eustrés o ‘estrés bueno’

El estrés bueno te da energía y concentración, sientes la creatividad y la estimulación con sensación de poco esfuerzo,  incrementa tus capacidades cognitivas y físicas, te permite ampliar recursos para lidiar con dificultades… ¿La pega? No puede durar para siempre. Es una respuesta que te permite hacer un sprint final pero no se puede sostener sin pagar un precio.

El distrés o ‘estrés malo’

Hablamos de distrés (comúnmente conocido como el estrés negativo o malo). cuando existe una respuesta de estrés sin que haya ninguna amenaza o cambio en el entorno. O sea, cuando nuestro sistema se queda activado demasiado tiempo después de que haya pasado una situación de amenaza (estrés crónico), o bien cuando activa la respuesta de estrés con pensamientos (sobre eventos pasados o futuros) mientras en la realidad la amenaza no está pasando (estrés post-traumático).

como controlar el estres

La diferencia entre estrés y ansiedad

La ansiedad y el estrés están relacionados pero no son sinónimos. La ansiedad es un síntoma emocional subjetivo del estrés. Pero no hace falta estar estresado para sentirla. Es probable que se sienta ansiedad durante la fase de eustrés y no se perciba tan negativa como si se percibe en la fase de distrés. Si quieres saber más sobre la ansiedad y sus síntomas, o sobre cómo reducirla y parar ataques de pánico puedes hacer click en cada uno de estos dos links.

 

Síntomas de estrés

Los síntomas fisiológicos del estrés variarán en función de la fase de la respuesta de estrés en la que te encuentres. Los síntomas en la fase de eustrés suelen ser:

    • Alta capacidad de concentración.
    • Locuacidad (hablar mucho y rápido).
    • Mayor claridad mental y capacidad para pensar.
    • Más creatividad.
    • Disminuyen las ganas de ir al baño y de hacer pis.
    • Mayor capacidad muscular y pulmonar.
    • Exceso de energía.
    • Insomnio.

 

Por contra, los sintomas de estres que pueden darse en la fase de distrés suelen ser algunos de los siguientes:

    • Dolor de cabeza por estrés y migrañas.
    • Nudo en la garganta.
    • Sequedad de boca.
    • Asma.
    • Eccemas de piel, psoriasis, sarpullidos.
    • Tensión ocular por estrés: tics o temblores oculares.
    • Caída del pelo por estrés.
    • Notar bultos en la garganta: los ganglios linfáticos, que sirven para luchar contra las infecciones, se inflaman.
    • Tensiones musculares y contracturas.
    • Bruxismo.
    • Apretar las manos al dormir.
    • Taquicardias y arrítmias.
    • Tensión alta.
    • Problemas digestivos, gases, heces blandas o diarreas.
    • Ganas constantes de hacer pis.
    • Ir al baño con frecuencia y con consistencia más blanda de lo normal.
    • Disminución del deseo sexual.
    • Dolores menstruales y síndrome premenstrual.

 

 

Causas del estrés

Puede resultar relevante saber qué provoca el estrés para entender cómo aliviar el estrés. Evaluando el compendio de causas que me hacen sentir que ‘estoy estresada’ puedo saber cuál es el rango de opciones que hay disponibles y cuáles me serán más fáciles de aplicar para combatir el estrés.

Las causas del estrés pueden ser dadas por agentes estresantes externos (por ejemplo, a raíz de hacer una mudanza o de ocuparse demasiado la agenda) o por agentes estresantes internos (la percepción o la evaluación que yo hago de un evento me estresa -perfeccionismo, pensamientos obsesivos, dificultad para adaptarse a la incertidumbre, pesimismo, enjuiciar constantemente…-). Los agentes estresantes pueden ser de origen físico, químico o emocional:

  • Estrés químico: Respuesta de estrés ante hábitos alimentarios (derivados del consumo de un tipo o cantidad de comida), como consecuencia del consumo de alcohol, tabaco, una enfermedad, una infección, desajustes hormonales como el síndrome pre-menstrual…
  • Estrés físico: Haber sufrido accidentes, golpes o lesiones, contracturas por malas posturas, la falta de ejercicio…
  • Estrés emocional: El estrés generado por el miedo continuado a afrontar una situación, el tener problemas con la pareja y que no mejores, el nacimiento de un hijo, tener estrés en el trabajo (estrés laboral y burnout syndrome)…

Estas causas no suelen ser mútuamente excluyentes, ya que unas tienen impacto sobre las otras que a la vez las vuelven a impactar. Por ejemplo, el deporte, al margen de ejercer un estrés sobre el cuerpo activando la musculatura y el latido de tu corazón, dispara una serie de respuestas químicas en tu cerebro que a su vez afectan cómo te sientes emocionalmente.

 

¿Puedo controlar el estrés emocional?

¿Puedo alterar mi respuesta fisiológica de estrés o es algo que viene de serie? Ambas opciones son ciertas. Te aclaramos los 4 principales factores que afectan tu capacidad para manejar el estrés emocional para que saques tus propias conclusiones.

  1. Lo que no te mata te hace más fuerte. O al menos hasta cierto punto. Hay estudios científicos que demuestran que las experiencias de adversidad pasadas afectan tu respuesta actual de estrés. Si has vivido alguna experiencia extrema hasta cierto punto, es más probable que en tiempos futuros tu respuesta a situaciones que para otra gente son estresantes a ti te afecten menos y seas menos sensible al distrés. Ten en cuenta que la resiliencia, la adaptación abrupta y el aprendizaje tras situaciones extremas o traumáticas te puede permitir gestionar las experiencias posteriores con más facilidad que alguien que no haya tenido ninguna experiencia especialmente adversa.
  2. Tus creencias acerca del estrés, de si afecta o no tu salud, son tan importantes como el nivel de estrés que realmente tengas. Según un estudio longitudinal que duró 8 años y entrevistó a casi 29.000 personas, si crees que el estrés te afecta mucho la salud, aunque en general no vivas demasiado estresada, tendrás la misma esperanza de vida que la gente que vive con niveles de estrés elevados. O sea, que la gente con altos niveles de estrés pero que no siente que éste tenga demasiado impacto sobre la salud, tendrán más esperanza de vida que quienes auguren lo contrario.
  3. Locus de control interno vs locus de control externo. La gente que cree que el estrés que siente viene determinado por los eventos que pasan en su vida y no por cómo uno maneja sus estados, pensamientos y acciones ante ellos, viven con más estrés. En un estudio sobre estrés laboral se evaluaron 90 directivos de pequeña y mediana empresa a lo largo de casi tres años después de una catástrofe laboral. Los que tenían un locus de control interno (soy responsable de lo que me pasa) percibieron menos estrés, tenían estrategias centradas en gestionar y solucionar sus estados y se centraban menos en sus emociones que los que empujaban la responsabilidad de lo que les pasaba a las circunstancias (locus de control externo). Estudios en psicoterapia narrativa muestran los mismos efectos: los que se autoatribuyen logros y desgracias gozan de mayor salud mental y niveles de estrés más bajos.
  4. Si haces algo para gestionar tu estrés ahora, los beneficios de esta actitud se notarán más adelante. Es decir, tanto el responsabilizarte como el planificar reducir estrés predicen el envejecer con más salud. También sabemos que los muy estresados que han hecho algo a favor de reducir sus niveles de estrés en los últimos 12 meses para cuidar sus niveles de estrés, 8 años después tienen más números de gozar de mejor salud física y mental. Por lo tanto, no es solo el hecho de poner conciencia, sino el hecho de pasar a la acción cuando te sientas estresado y planificar para dejar de estarlo, para que en un futuro y en tu vejez goces de mejor salud. Entonces, ¿cómo pasamos a la acción?

 

Consecuencias del estrés

El estrés crónico puede llegar a generar consecuencias muy graves, desde inflamaciones y respuestas autoinmunes crónicas hasta la muerte en casos extremos.

 

Consecuencias emocionales del estrés

  • Cansancio extremo y cuando se descansa no cunde.
  • Bajo estado de ánimo y con cambios de humor.
  • Ansiedad, irritabilidad, ira.
  • Poca energía y sensación de que no tiras.
  • Depresión.
  • Apatía, pesimismo, darle muchas vueltas a las cosas.
  • Hipocondría.
  • Poca confianza en uno mismo.
  • Irritabilidad e inquietud.
  • Tensión muscular extrema o en múltiples partes del cuerpo.
  • Úlceras, infartos, engordar, incremento de la tasa de mortalidad.

Consecuencias cognitivas del estrés

  • Bloqueo mental.
  • Preocupación constante.
  • Cuesta tomar decisiones.
  • Vulnerabilidad.
  • Confusión.
  • Pérdida de memoria.
  • Dificultades de concentración.
  • Olvidos Frecuentes.

Consecuencias comportamentales del estrés

  • Hablar rápido.
  • Compulsiones: beber, fumar, comer, hacer deporte… actividades compulsivas.
  • Comer mal o fuera de horas.
  • Insomnio.
  • Nerviosismo o inquietud en situaciones de relax.
  • Tomar psicofármacos para funciones básicas.

 

¿Qué hago para controlar el estrés y la ansiedad?

Hacer ejercicio, comer bien, 8 horas de sueño, trabajar poco, meditar, yoga, intentar hacer una sola cosa a la vez… Ninguna de estas cosas te está funcionando del todo si estás leyendo esto. Son objetivos demasiado ambiciosos para alguien que ya sufre los efectos del estrés. Para un estresado o estresada suponen un coste adicional, el de estresarse para desestresarse (o eustrésarse para no distresarse), ya que implican grandes cambios en sí estresantes y los postergarás. En lugar de hacer para relajar, es mejor dejar de hacer. A continuación te lo explicamos mejor.

eliminar el estres para ser feliz

 

Como eliminar el estrés de raíz

¿Por qué nos cuesta tanto relajarnos y parar? A veces nos resistimos a relajarnos, ¿por qué? Porque no queremos hacerlo. Aquí te explicamos la cruda realidad del por qué no te relajas. 

Eres una estresada o un estresado porque NO QUIERES PARAR. Y eso te impide dejar de serlo. Por mucho que intentes aplicar cualquiera de las herramientas que te iremos nombrando en los siguientes apartados, en la mayoría de los casos nos encontramos que las personas que viven con estrés crónico suelen tener resistencias ante el parar, relajarse o cuidar de sí mismas.

El principal problema de los estresados no es el estrés, es la ‘fobia a la relajación’. Lo ponemos entre comillas porque todavía no está en ningún manual diagnóstico, pero si la sufres tú ya me entiendes. La relajación se percibe como un peligro y nos resistimos a parar como los niños pequeños se resisten ir a dormir. Las creencias limitantes del estresado crónico suelen ser:

    • Si me relajo me aburro.
    • Me estresa relajarme.
    • Meditar es un rollo
    • Me cuesta establecer el hábito.
    • Relajarse es perder el tiempo. Duerme cuando mueras.
    • Si me desestreso pierdo el control.

Suele haber una creencia de fondo que me impide parar sin sentir aburrimiento, culpa, sin tener miedo a derrumbarme, a desaprovechar el tiempo, a disfrutar sin merecer… Y gracias a estas creencias se te llena la agenda y rellenas huecos de tiempo con cualquier cosa como si fuese imprescindible. Cuando el coste de cambiar es tan alto, es muy difícil que optes por tomar medidas para desestresarte.

Si este es tu caso, con psicoterapia se puede cambiar esa creencia de base para que puedas cambiar de vida sin que te resistas o lo sigas posponiendo. Si todavía no es tu momento de aprender a vivir mejor, te dejamos otras consignas que quizás te ayuden. 

En definitiva, si tienes problemas de estrés crónico y te sientes identificado o identificada con este punto y no lo consigues por tu cuenta, VE AL PSICÓLOGO. Porque tiene solución pero sino quizás pondrás en marcha mil cosas y creerás que no te funcionan solo porque no tienes en cuenta que en realidad el objetivo tiene un coste demasiado elevado para ti.

 

SOLUCIÓN 1: PSICOTERAPIA

 

Como reducir el estres o aliviarlo cuando ya está aquí

En otras palabras,¿cómo aliviar el estrés cuando lo estoy sintiendo ahora y no tengo ni tiempo ni herramientas mentales de cinturón negro en meditación? Pues con parches, torniquetes o recetas. Podrás reducir estrés o aliviar estrés, pero no prevenirlo o gestionarlo si no has allanado el punto anterior.

Aquí van algunos de nuestros parches de micro-acciones anti-estrés para descomprimir el sistema un poquito a cada vez:

  • Aférrate a la línea base del no cambio: no hagas nada distinto, deja de hacer. Ya tienes demasiada tensión como para añadir cosas nuevas que te desestabilicen más. Tú ya sabes dónde y por cuánto tiempo puedes ‘dejar de hacer’. A tu manera, y en la cantidad justa.
  • Haz una pequeña cosa que te dé placer, que no engorde, ni sea cara, ni dañe a nadie y que la puedas poner en marcha mañana mismo.
  • Deja pasar un semáforo o un metro a propósito.
  • Si llevas bolso o mochila déjala en el suelo cada vez que te pares.
  • Time out. No te relajes pero para. Ponte el despertador cada hora en el trabajo para saber que tienes que parar 5 minutos seguidos, levantarte si estás sentado o salir si estás de pié. Solo 5 minutos, no más. Pero intenta parar al margen de que tengas algo a medias.
  • Salvapantallas. En caso que la opción de arriba te parezca imposible, ponte u salvapantallas con movimiento y míralo durante un par de minutos.
  • Respira al ritmo de este giff. Cuando hagas un parón. Solo 2 minutos.

giff estrés y ansiedad

 

  • Baila una canción en casa (si molestas a alguien, puedes hacerlo en el baño con cascos).
  • Pide abrazos o caricias que te den placer sensorial, aunque tengas la cabeza en otro lado. Si no se puede, siempre te quedará la manguera de la ducha o una sesión de ese tipo de porno por el que tienes especial predilección.
  • Pon sábanas limpias si te da placer, o el olor de aquello que te gusta tanto. El placer sensorial tiene un alto poder distractor y placentero.
  • Ponte vídeos de youtube que te den satisfacción. Desde ver a Messi marcando sus goles del año hasta ver vídeos de gatitos.
  • Queda con alguien que hace tiempo que no ves. Seguramente te dará pereza al principio, pero alguien ‘nuevo’ nos corta muchos automatismos y corta con tu rutina.

Si ninguno de ellos te convence busca algo que se le parezca. La clave es que te suponga un coste temporal y de esfuerzo mínimo, ridículo, sino no lo harás.

 

SOLUCIÓN 2: A GRANDES PROBLEMAS, TORNIQUETES.

 

Como evitar el estres y prevenir sus síntomas

Para prevenir el estrés necesitas una estrategia, no una receta. Esta estratégia debe ser fácil, realista y generalizable a largo plazo. Algunas de las preguntas que usamos en terapia para empezar a elaborarla son:

  1. ¿Qué pierdo si me relajo? ¿Que siento que hay de malo en relajarme?
  2. ¿Cómo podría liberarme de una pequeña parte estrés desde el placer y no desde la obligación?
  3. ¿Cómo de relajado o relajada necesito estar para las situaciones donde más estrés siento?
  4. ¿En qué situaciones me relajo rápido? ¿Las puedo replicar fácilmente?
  5. ¿Cuál será la señal de que ya estoy gestionando mi estrés mejor?
  6. ¿Cuál será la señal de mantenimiento en el no estrés?
  7. ¿Cuál será la señal de recaída a vorágine de estrés?

 

Esto son preguntas guías, pero para elaborar una estrategia que resulte fácil y de efectos duraderos solemos necesitar a un experto que nos ayude a construirla de forma rápida, secuencial y con perspectiva para liberar los ángulos muertos. Cuando estamos estresados justamente nos cuesta más pensar y ver con claridad la salida de un hábito tan enquilosado. En consulta también te enseñamos a bajar la ansiedad de forma rápida con técnicas parecidas a ésta.

 

SOLUCIÓN 3: BUSCA UNA BUENA ESTRATEGIA EN LUGAR DE RECETAS

 

como eliminar el estres

 

Esperamos que te haya servido de algo este artículo. Si quieres poner en marcha un plan de acción de pocas visitas para cambiar tus respuestas de estrés cuenta con nosotros. Y si te da pereza empezar un proceso terapéutico, en breve damos un taller específico para que aprendas las estrategias y técnicas que usamos en terapia

 

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