¿Has sufrido alguna vez un ataque de ansiedad o un ataque pánico? ¿Sabes de alguien que sufra episodios de este tipo? A continuación te describimos sus causas, síntomas y un decálogo de estrategias para afrontar las crisis de ansiedad que más suelen funcionar a los pacientes que acuden a nuestra consulta.

Las causas de la ansiedad

Los ataques de ansiedad surgen cuando se percibe una situación como amenaza. Hay tres posibles reacciones fisiológicas al peligro, comúnmente conocidas como las ‘tres efes’:

• Freeze: parálisis, congelarse, quedarse inmóvil para evitar ser detectado.
• Fight: lucha, atacar, golpear, deshacerse de obstáculos con fuerza desmesurada para defenderse.
• Flight: huída, salir por patas, alejarse del peligro para resguardarse.

Cualquiera de estas tres respuestas conductuales tienen como utilidad protegernos de un evento que atente a nuestra supervivencia, por lo tanto, son respuestas adaptativas. A nivel fisiológico, tu sistema nervioso simpático (SNS) se encarga de proveer adrenalina para reaccionar rápidamente y de la forma más adecuada ante un peligro inminente. El sistema nervioso parasimpático (SNP) restablecerá tus constantes cuando te percibas a salvo.

Decimos que las crisis de ansiedad se detonan cuando se percibe una situación como amenaza (y no solo cuando realmente la hay) porque también pueden dispararse ‘de la nada’, cuando ‘racionalmente’ no hay motivo de peligro. Puede aparecer al obsesionarse con un tema en concreto, en contextos específicos (ej./ reuniones importantes, época de exámenes), en períodos de estrés agudo (ej. burn-out syndrome), como respuesta a fobias o miedos (ej./ aviones, bares) o en momentos de cambios vitales (hechos recientemente o pendientes de hacer).

Los efectos de la ansiedad

A continuación te detallamos los efectos o síntomas que produce la ansiedad (si al acabar necesitas más información puedes consultar nuestro blog específico sobre síntomas de la ansiedad). Según los manuales diagnósticos, para que la ansiedad aguda se considere ataque de pánico, deben presentarse mínimos cuatro de los siguientes síntomas:

• Taquicardia
• Respiración agitada
• Sudoración
• Escalofríos,
• Presión en el pecho
• Sensación de irrealidad
• Visión en túnel
• Diarrea
• Náuseas
• Dificultad al tragar
• Inquietud
• Intranquilidad
• Insomnio

Si tienes más intererés tenemos otra entrada de blog específica para los síntomas de la ansiedad.

Los pensamientos obsesivos y desordenados los acompañan frecuentemente. El qué pensarán los demás, el me estoy volviendo loco, el estoy teniendo un ataque al corazón, o el mismo me voy a morir… Son los pensamientos más habituales vinculados a la sensación de pérdida de control. Eso es, tu mente juzgando e intentando explicar la incertidumbre ante una reacción fisiológica. Evaluar o intentar dar explicaciones a lo que te pasa no solo no restaura la crisis de ansiedad sino que, para colmo, la alarga o la intensifica.

Las consecuencias de un ataque de pánico pueden ser similares a las de una experiencia traumática y por ello se suelen evitar situaciones y contextos parecidos a los del primer ataque.

Qué detona un ataque de pánico y qué lo mantiene

Para superar los ataques de pánico espontáneamente recurrimos a estrategias mentales que no suelen funcionar. La mayoría forman parte de las llamadas ilusiones de control o falacias de control:

• La lógica o calmarse a uno mismo con palabras. Difícilmente te las creerás cuando tu cuerpo sienta lo contrario a lo que te dices.
• Negación. Del mismo modo que no puedes decidir si tienes pis o no, o si tienes hambre o no, no hay forma de controlar un ataque de ansiedad. Las repuestas fisiológicas del cuerpo no se controlan con la mente. No obstante, aunque no puedas controlarlo puedes contribuir a que pare antes.
• Evitación. “Distráete” “No le prestes atención”, son sólo algunos de esos bienintencionados consejos de gente que no ha sentido un ataque de ansiedad en su vida. Intentar no prestar atención a los síntomas difícilmente es posible si el cuerpo te los grita con altavoces y batucada.
• Impaciencia. Es la gasolina para la ansiedad. La acrecenta y la mantiene. Si no te resistes, si no te pones presión para que pase rápido, un pico de adrenalina sin peligro solo dura 3 minutos.
• Anticipación: la profecía que se autocumple. Cualquier sensación o emoción relacionada con un ataque de ansiedad previo (el latido del corazón al hacer deporte, sentir miedo al ver una película) puede hacer revivir el momento. La ansiedad anticipatoria ante tal recuerdo puede hasta llegar a catapultar otro ataque.

Calmar la ansiedad a través de la mente

Cuando ya se ha detonado una crisis de ansiedad, estas son algunas de las estrategias a aplicar:

• Aceptar la reacción corporal. Los que aceptan los distintos síntomas como meras respuesta fisiológicas notan una disminución la sensación de amenaza. Si lo interpretas como peligro se detona o se mantiene la crisis. Cuando te atreves a surfearlo (que no a bucearlo) se suele interrumpir el proceso. Enfrentarlo en lugar de huir ya es un acto de valentía (aunque se haga a la vez que se siente miedo) que trunca el proceso.
  
• Atención. Cambiar el foco atencional con grounding, técnica para poner los pies en la tierra). Pensar en 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y una que puedas degustar. Repetir si hace falta.
  
• Ocupar el bucle fonológico. Repetirse una misma palabra de forma constante y repetida que impida el diálogo interno (lo que te dices a ti mismo).
  
• Decir palabrotas (aunque no sea en voz alta) alivia el dolor físico hasta en un 50%. La palabrota repetida como mantra de forma rápida y continuada puede potenciar su efecto.
  
• Mandar el ataque a la mierda, como si fuera una persona. Hartarse de un ataque y decirle hasta aquí hemos llegado. El estado de ira o determinación le funciona bastante bien a algunas personas.

Calmar la ansiedad a través del cuerpo

Formas de calmar tu ataque de pánico cuando ni siquiera puedes pensar:

• Combatir la hiperventilación. La forma más eficaz y que requiere de menos recursos cognitivos es manejar la ansiedad a través de la respiración. Son nuestra propuesta preferida porque te permiten seguir preocupándote a la vez que solucionas el problema.  Te proponemos tres formas distintas de hacerlo:

1. 1. Respirar en una bolsa de papel (o dentro de tus manos). Respirando aire con menos concentración de oxígeno ayuda a bajar la hiperventilación y el ritmo cardíaco.
   2. Exhalar el doble de tiempo que en la inhalación durante 5 minutos.
   3. Respirar al al compás de un marcador externo lento como éste:
   4. Tutorial con técnica infalible que puedes usar donde y cuando sea, como el vídeo al inicio de esta página.

• Mascar chicle. Mascar chicle alivia el estrés y los pensamientos desagradables. La mente entiende el mascar chicle como comer. Y los animales no comen si están en peligro. Se interpreta el mascar chicle como una forma de entender que no hay problema.

• Tumbarse boca arriba sin moverse ojos cerrados. Con brazos y piernas están totalmente relajados  es muy difícil que se pueda mantener un estado de ansiedad.
• Los olores o sabores que generan calma son una fácil forma de conectar con tus recuerdos emocionales de estar bien sin necesidad de pensar en ellos. Si es como se calman los bebés cuando están inquietos por algo será.
• Las posturas boca con cabeza colgando boca abajo durante un par de minutos (como en la foto) disminuyen la cantidad de pensamientos y relajan el diafragma. Se pueden practicar tanto de pie como sentados.

Prevenir un ataque de ansiedad

Más vale prevenir que curar. Si sufres ansiedad de forma habitual lo más probable es que tu nivel de estrés base sea elevado. Y si estás estresada o estresado probablemente no seas de los que encuentra tiempo para relajarse con clásicos como el yoga, la meditación o el deporte. Aquí te proponemos alternativas que apenas toman tiempo, para bajar el nivel de activación base de tu sistema nervioso. Si te suponen un esfuerzo o un coste descártalos, ya que podrían añadirte más presión.

• Lánzate al placer y en plancha. No hace falta añadir actividades placenteras, ya que añadir lo que sea es estresante en sí. Basta con alargar más las sensaciones placenteras que ya haces a diario.
  
• Parones o breaks de 5 minutos cada 45 minutos ayudan. Si no puedes parar, los grandes suspiros resetean la respiración.
  
• Las exhalaciones son tu amigo, las inhalaciones ‘el enemigo’. Intenta exhalar durante más tiempo del que tardas en inhalar, para deshacerte del exceso de oxígeno.
• Hay muchos momentos de multitasking o sobre-estimulación evitables. Suprime solo uno que no te suponga demasiado cambio y notarás la diferencia.
  
• Siestas o pseudosiestas de 20 minutos (solo tumbarse mirando hacia arriba con el cuerpo relajado basta). En situaciones críticas, dos veces al día suelen ayudar a la remisión de los episodios de pánico frecuentes en 2 o 3 días.
  
• Ley del mínimo esfuerzo. Prueba a aplicar la pereza en algún momento de esfuerzo irrelevante en el que te lo puedas permitir.
• Dormir una hora más (o hacer ver que se duerme, solo quedándose en la cama).
  
• Cortar con los alimentos que activan el sistema nervioso: cafecitos, tecitos, matchas y los chocolatitos. La viagra, el ginseng y los picantes. Hay estudios que recomiendan la ingesta de probióticos, plátano, lechuga, leche, avellanas, pipas, nueces y arándanos.

Esperamos que te haya servido de utilidad este artículo sobre cómo parar un ataque de ansiedad o ataque de pánico. Si necesitas asesoramiento sobre tu caso en concreto puedes contactarnos para que te asesoremos de forma gratuita y confidencial aquí.