meditación mindfulness
¿Qué es esto del mindfulness?
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¿Qué es mindfulness?

Si todavía no lo has practicado puede resultar un poco abstracto entender qué es mindfulness. La práctica mindfulness se traduce como el acto de poner atención, de forma intencional y sin juicios, al momento presente. Es la práctica de dirigir la atención al ahora, a ESTE momento. No, a éste. O a este otro. Poner conciencia de lo que pasa aquí y ahora, momento a momento, sin juzgar lo que sucede. No solo consiste en dirigir y mantener la atención al ahora, sino también en el recordar redirigir la atención voluntariamente al ahora. Aunque para saber qué es mindfulness quizás sea más fácil aclarar qué NO es mindfulness.

 

¿Qué no es mindfulness?

El yoga ibérico (echarse la siesta) no es meditación mindfulness. Estar presente de forma espontánea no es meditación mindfulness. Entrar en trance divagando entre fantasías mentales y tener insights o momentos ‘ahá’… no es meditación mindfulness. Aunque todos estos procesos probablemente aparezcan en cualquier meditación, meditar poniendo atención al presente va más allá.

La meditación mindfulness conlleva un determinado tipo de práctica, contemplativa e intencional. Conlleva prestar atención a estímulos internos (al sonido o sensación de la respiración, a los pensamientos o a otras sensaciones propioceptivas) o a estímulos externos (sonidos, formas, olores). Pero no solo eso. Para poder hacerlo es necesario ponerlo en práctica con cierta frecuencia y de forma continuada.

‘El hábito hace al monje’

Si se estuvo meditando durante un año en 1997 esos efectos ya no están, por mucho que entonces meditaras un montón. Si meditas una vez al mes, difícilmente vas a poder notar efectos más allá de la relajación. El entreno en las prácticas contemplativas es clave.

 

 

Orígenes del mindfulness

Jon Kabat Zinn, el fundador de los programas basados en mindfulness, empezó a practicar meditación zen mientras estudiaba su doctorado de biología molecular en el MIT. Hijo de una pintora y un científico biomédico, a finales de los años 70 adaptó al ‘mundo occidental’ las prácticas de meditación budistas de atención al presente. Kabat Zinn diseñó un programa de entreno meditativo práctico y ateórico de 8 semanas. En su programa basado en la práctica de mindfulness, descartó la teoría asociada a las prácticas budistas para poder enseñar a meditar a la gente al margen de sus creencias espirituales y de su nivel de conocimientos. Según Kabat Zinn, es importante aislar la teoría de la experiencia del presente ya que ’el mapa puede ocluir el territorio’.

Las prácticas budistas en las que se basa el mindfulness, son las relacionadas con Sati, el ’dirigir la atención al presente’, y en las distintas técnicas que permiten entrenar tal facultad. A grandes rasgos, los programas de mindfulness practican lo que en budismo se conoce como anapanasati, o poner conciencia a las sensaciones y movimientos producidos por la respiración, y del satipatthana, o enfocarse en el presente sin juicio a través de las sensaciones del cuerpo, de los pensamientos y emociones presentes, obteniendo insights o comprensiones profundas sobre la vida.

 

Los programas de entreno en mindfulness

El programa base de mindfulness se llama Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Durante sus 8 semanas se practica la atención al ahora mediante distintas técnicas y ejercicios que oscilan entre los 5 minutos y una hora al día.

Los dos primeros programas son los originales de mindfulness y parten de los entrenos en focalización de atención (FA). El tercero forma parte de un programa más reciente que entrena también desde la compasión, llamado Loving Kindness Meditation (LKM):

  1. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Programa para la reducción del estrés.
  2. Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Programa coayudante para la gente que sufre recaídas por depresión, pensamientos obsesivos y pensamientos negativos.
  3. Cognitively-Based Compassion Training (CBCT). Este programa no se considera mindfulness propiamente, ya que la intención de conectar con la compasión ya se considera contenido más allá del estar presente. No obstante, está tomando cada vez más relevancia y adeptos por ser una práctica contemplativa más completa para meditadores avanzados.

 

La práctica de mindfulness entrena tus capacidades cognitivas

La meditación basada en mindfulness entrena las funciones ejecutivas de tu cerebro:

  • Atención. Dirigir tu atención al ahora implica cortar tu flow mental, inhibir tus pensamientos automáticos y conductas espontáneas, para centrar tu atención a lo que está pasando ahora.
  • Inhibición. Poner atención al presente implicará necesariamente hacer parones del flow mental, del piloto automático. Una vez pones la atención en el ahora, mantenerla flexible sin engancharte con el próximo pensamiento, juicio o emoción es EL reto. Todo es cuestión de cogerle el truco. Afortunadamente, cada vez que pierdas la atención al presente será una nueva oportunidad para practicar.
  • Memoria de trabajo. Esto es acordarme de volver al ahora cuando me he ido. Acordarme de poner atención al aquí y ahora cuando empiezo a entretenerme con un pensamiento o a interpretar una sensación.
  • Toma de decisiones y orientación al objetivo. Decidir que ahora vas poner atención al ahora, escoger poner atención al ahora en lugar de poner atención a un recuerdo implica una toma de decisión. Todo proceso de estado de concentración, requiere una decisión voluntaria de seguir priorizando una actividad por encima de cualquier otra.

A lo largo de tan solo 20 minutos de meditación estos procesos no están activos solo una vez sino que, especialmente al principio, es un ejercicio mental constante.

 

Beneficios del mindfulness

Gracias a fragmentar las prácticas meditativas sin teoría, por tiempo y discretizando el tipo de prácticas mentales, el entreno en mindfulness se pudo usar como método experimental para medir los efectos de la meditación.

Aunque existen diferencias de resultados en función de cada tipo de programa de mindfulness y en función del tiempo de entreno, nombramos los principales beneficios que se han reportado de los programas de mindfulness:

Algunos de los estudios son más fiables que otros. Trataremos estas polémicas en nuestro blog post acerca de si el mindfulness realmente funciona.

Para acabar, los que lo practican dicen que centrándonos en el presente acabamos aprendiendo a calmar la mente y sus emociones con facilidad. Suelen coincidir en que les ayuda a liberarse de las ilusiones y pensamientos que ésta genera (las películas que nos montamos). Dicen que adquirieren claridad mental y una mayor comprensión del mundo. Y que se mantienen con mayor facilidad un este estado despierto, en este estado de alerta consciente y relajada.

 

¿Cómo se practica la meditación mindfulness?

‘La vida es eso que sucede mientras estás ocupado haciendo otros planes’ John Lennon

Nos pasamos la mayor parte del día pensando en cosas distintas de las que están pasando. Pensando los pensamientos que se disparan en nuestra mente delante de determinados estímulos o eventos. Practicar mindfulness es un proceso continuo de toma de decisiones conscientes para cortar suavemente ese flujo mental y darse cuenta de lo que pasa en el aquí y el ahora. 

 

 

Al principio se suele empezar a entrenando mindfulness con los ojos cerrados y una postura cómoda, para evitar distracciones. Suelen empezarse los programas con atención a la respiración o a partes del cuerpo (body scan). Cuando ya se reconoce el cómo practicar los cambios atencionales, se puede seguir entrenando dónde y cuando se desee. Gracias a que siempre respiras y nunca dejas de tener sensaciones ni pensamientos, en cualquier momento puedes decidir poner atención a estos siempre es posible mientras se está despierto.

Los automatismos mentales son muy golosos y en la batalla con el redirigir la atención al presente, el automatismo suele primar a la inhibición. Puede ser que al principio genere frustración, pereza o cansancio practicar mindfulness ya que requiere bastante control cognitivo, por eso los programas empiezan con meditaciones de muy corta duración.

Si quieres profundizar más en este tema, aquí encontrarás más información y artículos.

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